Đâu là danh sách thực phẩm tốt cho gan được nhiều chuyên gia khuyến nghị

Ăn gì tốt cho gan?

Thực phẩm tốt cho gan thừa chứa đầy đủ các dưỡng chất như protein nạc, chất xơ, chất béo tốt, vitamin và các chất chống oxy hóa, cụ thể:

1. Thực phẩm giàu vitamin

Hấp thụ đầy đủ và cân bằng các loại vitamin có thể giúp tối ưu hoạt động của gan và bảo vệ gan khỏi nhiều bệnh lý nguy hiểm như gan nhiễm mỡ, xơ gan, viêm gan B. Trong đó, một số loại vitamin tốt cho gan bao gồm:

• Vitamin E và C (trái cây có múi, kiwi, dứa,…): Có tác dụng chống oxy hóa và kháng viêm, giúp ngăn chặn sự tích tụ cholesterol xấu và hoạt động của gốc tự do, góp phần bảo vệ gan khỏi bệnh gan nhiễm mỡ, viêm gan, men gan cao;
• Vitamin B6, B9 và B12 (thịt gà, đậu nành, cá hồi, cá ngừ,…): Có khả năng hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, glucose trong gan và sửa chữa các tế bào gan bị tổn thương;
• Vitamin A và D (trứng, sữa, cá hồi, cá mòi,…): Được chứng minh là có liên kết chặt chẽ với hoạt động kiểm soát các mô mỡ trong gian, giúp hạn chế nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ.

2. Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ có khả năng hỗ trợ giảm viêm và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Trong đó:

• Chất xơ không hòa tan: Có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa, đào thải các chất cặn bã ra bên ngoài;
• Chất xơ hoà tan: Có khả năng tạo thành màng lọc, giúp ruột hạn chế hấp thụ chất béo, cholesterol xấu và các chất độc hại.

Vì vậy, tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ như rau củ quả có thể góp phần tối ưu hóa hoạt động của gan, giảm thiểu nguy cơ suy gan, xơ gan, gan nhiễm mỡ,…

3. Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Ưu tiên thực phẩm giàu chất béo lành mạnh thay vì chất béo xấu có thể giúp kiểm soát nồng độ mỡ máu và hoạt động của các gốc tự do. Ngoài ra, các chất béo tốt như omega-3, 6, 9 (trong cá hồi, cá trích, cá mòi, quả bơ,…) còn là các chất kháng viêm tự nhiên, có khả năng bảo vệ các tế bào gan khỏi bị tổn thương.

4. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Chức năng giải độc có thể khiến gan đối mặt với những tổn thương do căng thẳng oxy hóa và các chất độc hại. Việc hấp thụ các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như quả mọng, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, trà xanh,… sẽ góp phần kiểm soát tình trạng căng thẳng oxy hóa tại gan, bảo vệ gan khỏi các tổn thương, hư hại.

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa rất tốt cho gan

5. Thực phẩm protein nạc

Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo tế bào. Do đó, hấp thụ các thực phẩm giàu protein có khả năng hỗ trợ sửa chữa và xây dựng lại tế bào gan ở người bệnh gan.

Đối với đối tượng kể trên, để vừa tối ưu tác dụng của protein, vừa ngăn chặn các biến chứng nguy hiểm, sử dụng protein nạc có trong thịt gia cầm bỏ da, các loại đậu, các loại hạt có thể là sự lựa chọn phù hợp nhất.

30 thực phẩm tốt cho gan, giúp mát gan giải độc

Những thực phẩm tốt cho gan bao gồm cà phê, trà xanh, bưởi, yến mạch,… Chi tiết hơn, dưới đây là danh sách ăn gì tốt cho gan mà bạn có thể tham khảo:

1. Cà phê

Theo nghiên cứu, tỷ lệ mắc gan nhiễm mỡ ở người thường xuyên uống cà phê có thể thấp hơn 23% so với người ít uống cà phê. Bởi lẽ, các hợp chất caffeine và polyphenol trong thức uống này có tác dụng giảm tích tụ mỡ gan, chống viêm và hỗ trợ dự phòng sớm tình trạng xơ gan.

Ngoài ra, đối với người bệnh men gan cao, uống cà phê đều đặn cũng có thể góp phần làm giảm đồng thời các chỉ số men gan.

2. Trà xanh

Hợp chất EGCG trong trà xanh sở hữu công dụng chống oxy hóa mạnh mẽ. Dưỡng chất này có khả năng hỗ trợ cơ thể “tiêu diệt” các tế bào mỡ, bảo vệ gan khỏi các tổn thương do căng thẳng oxy hóa. Vì vậy, uống trà xanh hàng ngày có thể giúp hạ men gan, giảm thiểu nguy cơ gan nhiễm mỡ, đồng thời tối ưu chức năng thanh nhiệt, giải độc tại gan.

3. Bưởi

Bưởi sở hữu chứa hàm lượng cao vitamin C và các chất oxy hoá như beta-carotene, flavonoids, lycopene. Các dưỡng chất này có tác dụng bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương, viêm nhiễm do stress oxy hóa.

Đồng thời, bưởi cũng là nguồn chất xơ dồi dào, hỗ trợ đào thải chất độc ra khỏi cơ thể, giảm tải áp lực cho chức năng gan. Bên cạnh bưởi, các loại trái cây có múi khác như cam, quýt, chanh, tắc (quất)…. cũng là những thực phẩm tốt cho gan.

4. Yến mạch

Yến mạch là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin E và các chất chống oxy hoá như polyphenols và lignans, giúp bảo vệ tế bào gan khỏi các tổn thương; đồng thời, hỗ trợ hệ tiêu hoá và cải thiện chức năng gan.

Ngoài ra, tinh bột trong yến mạch là dạng tinh bột phức hợp nên ít làm tăng đường huyết và hạn chế tích tụ chất béo sau khi hấp thụ.

Tiêu thụ yến mạch giúp hạn chế tích tụ chất béo trong gan

5. Bông cải xanh

Vitamin C, vitamin K, vitamin B, canxi và kali trong bông cải xanh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng gan và hỗ trợ phục hồi các tế bào gan bị tổn thương.

Ngoài ra, loại rau này cũng rất giàu sulforaphane – hợp chất có khả năng làm ngăn chặn sự tiến triển của các tế bào ung thư gan.

6. Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân là nguồn thực phẩm tốt cho gan, đặc biệt đối với các tình trạng gan nhiễm mỡ, men gan cao. Bởi lẽ, loại hạt này chứa hàm lượng cao chất xơ (có tác dụng hạ mỡ máu), axit béo tốt (kiểm soát tình trạng kháng insulin – nguyên nhân dẫn tới gan nhiễm mỡ, tiểu đường) và các chất chống oxy hóa (giảm căng thẳng oxy hóa và tổn thương ở gan).

7. Cải bó xôi

Cải bó xôi sở hữu hàm lượng cao vitamin C, E, folate và vitamin B9. Hấp thụ thực phẩm này có thể giúp kiểm soát hiện tượng viêm nhiễm, căng thẳng oxy hóa tại gan và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Ngoài ra, cải bó xôi cũng đã được chứng minh là có tác dụng tích cực tới quá trình cải thiện tình trạng viêm gan. Do đó, cải bó xôi sẽ là thực phẩm tốt cho gan mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

8. Nước

Nước là thành phần không thể thiếu trong quá trình hoà tan các chất thải, độc tố và đưa chúng ra khỏi cơ thể. Việc uống đủ 2 lít nước mỗi ngày cũng giúp duy trì độ ẩm cần thiết để các chức năng gan hoạt động hiệu quả.

9. Các loại rau lá xanh

Các loại rau xanh như rau đay, rau ngót, rau cải,… là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin C, beta-carotene. Chúng có khả năng giúp gan thanh nhiệt giải độc, loại bỏ mỡ thừa tích tụ và bảo vệ các tế bào gan khỏi tổn thương do căng thẳng oxy hóa.

10. Các loại đậu

Ăn gì tốt cho gan? Trong số những thực phẩm bổ gan, các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu đen,… sở hữu hàm lượng protein thực vật tương đối cao. Nguồn protein này sẽ giúp bạn thúc đẩy quá trình sửa chữa tế bào tổn thương và sản sinh tế bào mới tại gan.

Ngoài ra, nhóm thực phẩm này cũng rất giàu chất xơ và các khoáng chất như kali, magie, canxi, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và duy trì thể trạng khỏe mạnh.

11. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt sở hữu hàm lượng cao chất xơ dồi dào, giúp cải thiện hệ tiêu hoá và bài tiết các chất cặn bã, độc hại ra khỏi cơ thể. Đây cũng là nhóm thực phẩm tốt cho gan, giúp giảm tổn thường và hạ men gan hiệu quả với tác dụng của vitamin E và nhóm B.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho gan bao gồm: gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, lúa mì, hạt kê,…

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và vitamin E tốt cho gan

12. Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá mòi, cá trích, cá thu, cá hồi,… là nguồn cung cấp protein nạc và omega-3 không thể thiếu. Bởi lẽ, protein là thành phần tham gia vào quá trình sản sinh và tái tạo tế bào mới ở khắp nơi trên cơ thể.

Trong khi đó, axit béo omega-3 với thành phần chủ đạo gồm DHA, EPA lại có công dụng giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm và căng thẳng oxy hóa. Vì vậy, ưu tiên các loại cá kể trên thay vì thịt đỏ có thể là giải pháp đáng cân nhắc cho câu hỏi ăn gì tốt cho gan.

13. Các loại quả mọng

Nghiên cứu chỉ rõ, polyphenols chứa trong các loại quả mọng có tác dụng tăng cường chức năng chuyển hóa của gan, đồng thời bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương và thậm chí là hỗ trợ ngăn ngừa ung thư gan. Một số loại quả mọng bạn có thể bổ sung vào thực đơn bao gồm: mâm xôi, dâu tây, việt quất, anh đào,…

14. Nho

Nho cung cấp nhiều vitamin C, K, kali và magie. Những dưỡng chất này có tác dụng giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ tế bào gan và hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Ngoài ra, loại quả này cũng rất giàu các chất chống oxy hoá như resveratrol và flavonoids, giúp cải thiện tình trạng viêm nhiễm và căng thẳng oxy hóa tại gan. Do đó, nho sẽ là một trong số các thực phẩm tốt cho gan, giúp tối ưu chức năng và bảo vệ gan.

15. Nước ép củ dền

Betacyanin trong củ dền có tác dụng hỗ trợ chức năng giải độc của gan, rất có lợi trong việc chữa lành độc tính và các bệnh gan mật như vàng da, viêm gan, ngộ độc thực phẩm.

Ngoài ra, hoạt chất này cũng được chứng minh là có khả năng giúp phòng ngừa và chống lại các tế bào ung thư gan. Vì vậy, bổ sung nước ép củ dền vào thực đơn hàng ngày sẽ là một trong những giải pháp bảo vệ gan hữu hiệu.

16. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt chia, hạt dẻ, hạt mắc ca,… rất giàu chất xơ (có tác dụng hạ lipid máu) và các axit béo không bão hòa đơn và đa (giúp giảm tình trạng kháng insulin gây tiểu đường và mỡ máu).

Đồng thời, chúng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa (vitamin A, E, K,..), góp phần làm giảm căng thẳng oxy hóa và viêm ở gan.

Vì vậy, bổ sung các loại hạt vào danh sách thực phẩm tốt cho gan có thể giúp bạn bảo vệ gan khỏi nhiều tác nhân nguy hiểm.

Các loại hạt giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm viên tại gan

17. Dầu ô-liu

Theo nghiên cứu, một chế độ ăn thay thế chất béo bão hoà bằng dầu oliu sẽ giúp giảm lượng cholesterol trong gan và máu. Công dụng này có được nhờ hàm lượng cao omega-3 trong dầu oliu.

Ngoài ra, dầu ô-liu cũng chứa oleuropein và hydroxytyrosol – các chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào gan khỏi sự tấn công của các gốc tự do. Nhờ đó, tiêu thụ dầu ô-liu giúp ngăn chặn bảo vệ gan khỏi các bệnh lý như gan nhiễm mỡ, viêm gan, men gan cao,…

18. Tỏi

Trong các loại thực phẩm trị gan nhiễm mỡ, tỏi cũng sở hữu hàm lượng cao các chất chống oxy hóa như allicin, sulfur và các polyphenol. Khi đi vào cơ thể, các hợp chất này có tác dụng ngăn chặn hoạt động của các gốc tự do, đồng thời kích thích hoạt động phân giải chất béo, giúp giảm thiểu tình trạng tổn thương do viêm và gan nhiễm mỡ.

19. Cà chua

Theo nghiên cứu, lycopene trong cà chua có khả năng điều chỉnh các enzym để chuyển hóa lipid trong cơ thể; từ đó, ổn định nồng độ chất béo và giảm thiểu nguy cơ viêm gan, gan nhiễm mỡ.

Ngoài ra, dưỡng chất này cũng được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ ngăn chặn sự khởi phát và tiến triển của tế bào ung thư. Vì vậy, tiêu thụ cà chua thường xuyên có thể góp phần bảo vệ gan khỏi nhiều bệnh lý nguy hiểm.

20. Táo

Pectin trong táo là một loại chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa và các chức năng cơ bản của gan. Ngoài ra, táo cũng rất giàu quercetin và catechins – các hợp chất có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, có khả năng giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm và căng thẳng oxy hóa trong cơ thể. Vì vậy, táo sẽ là một thành phần không thể thiếu trong danh sách các món ăn tốt cho gan.

21. Dưa hấu

Hơn 90% thành phần dinh dưỡng của dưa hấu là nước. Do đó, tiêu thụ loại quả này thường xuyên cũng giúp cấp nước cho cơ thể, giúp gan hoà tan và đào thải các chất độc hại ra bên ngoài.

Không những vậy, đối với người bệnh tăng áp tĩnh mạch cửa sau – một biến chứng của xơ gan, dưa hấu còn cung cấp arginine và citrulline – hai hoạt chất có tác dụng tăng cường khả năng chịu đựng của mao mạch và cải thiện tuần hoàn máu.

22. Chanh

Nước chanh có khả năng hỗ trợ gan sản sinh glutathione – một hoạt chất giúp giải độc cho toàn cơ thể. Ngoài ra, naringenin trong chanh cũng được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện nhiều bệnh lý về gan như gan nhiễm mỡ và viêm gan từ các nguyên nhân không do virus.

Tiêu thụ chanh hỗ trợ gan tăng cường tổng hợp chất chống oxy hóa glutathione

23. Atiso

Atiso là một trong những thực phẩm bổ hàng đầu bởi hàm lượng dinh dưỡng cao và đa dạng. Bên cạnh chất xơ, loại thực phẩm này còn cung cấp cynarin và silymarin – hai dưỡng chất có khả năng nuôi dưỡng tế bào gan.

Đặc biệt, silymarin đã được chứng minh có tác dụng giảm stress oxy hóa và tổn thương tại gan. Vì vậy, sử dụng atiso vào các thức uống, thức ăn tốt cho gan có thể giúp phục hồi và tối ưu chức năng gan, tăng cường sức đề kháng trước các bệnh lý mạn tính.

24. Bí ngô

Bí đỏ rất giàu vitamin C và beta-carotene – các dưỡng chất có thuộc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào gan khỏi sự tổn thương do căng thẳng oxy hóa. Đồng thời, chất xơ và kali trong loại quả này cũng hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hoá và bài tiết độc tố ra khỏi cơ thể.

Beta-carotene và vitamin C có trong bí đỏ hoạt động như những chất chống oxy hóa giúp bảo vệ gan khỏe mạnh

25. Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây dễ tiêu hoá và có lợi cho gan. Bởi lẽ, loại quả này rất giàu chất xơ, vitamin C, vitamin B6, kali, mangan và magie. Những dưỡng chất kể trên có tác dụng giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ chức năng miễn dịch và bảo vệ tế bào gan khỏi các tổn thương.

26. Đu đủ

Đu đủ là nguồn cung cấp dồi dào các chất chống viêm và oxy hoá như flavonoids, vitamin C, beta-carotene, các enzyme protease, giúp bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương và viêm nhiễm.

Đồng thời, hàm lượng vitamin A, chất xơ, kali và magie cao trong đu đủ cũng giúp cải thiện chức năng gan, duy trì trạng thái khỏe mạnh cho toàn bộ cơ thể.

27. Quả bơ

Kali, magie, vitamin E, C và vitamin K trong quả bơ có thể hỗ trợ bảo vệ tế bào gan khỏi các tổn thương, sưng viêm và duy trì trạng thái khỏe mạnh cho cơ thể.

Ngoài ra, bơ cũng chứa axit oleic – một dạng axit béo thuộc nhóm omega-9, có khả năng giúp giảm lượng mỡ tích tụ trong gan, cân bằng các chỉ số cholesterol, men gan và phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm như xơ gan, suy gan và ung thư gan,…

28. Nghệ

Curcumin trong nghệ đã được chứng minh là có khả năng giúp kiểm soát chỉ số men gan và bảo vệ các tế bào gan khỏi tình trạng viêm hoặc các dấu hiệu tổn thương khác. Vì vậy, nghệ sẽ là nguyên liệu không thể thiếu trong các món ăn tốt cho gan.

29. Khổ qua

Khổ qua (mướp đắng) là thực phẩm tốt cho gan vì chúng có tác dụng kiểm soát nồng độ bilirubin trong máu, hỗ trợ kiểm soát các bệnh gan mật.

Ngoài ra, đối với người mắc bệnh tiểu đường, tiêu thụ mướp đắng cũng giúp hỗ trợ cơ thể ổn định đường huyết và dự phòng biến chứng gan nhiễm mỡ.

Tiêu thụ khổ qua hỗ trợ dự phòng biến chứng gan nhiễm mỡ cho người bệnh đái tháo đường

30. Cà rốt

Cà rốt rất giàu beta-carotene – tiền chất của vitamin A. Khi đi vào cơ thể, dưỡng chất này sẽ chuyển hóa thành vitamin A, hỗ trợ thanh nhiệt và giải độc cho gan.

Ngoài ra, cà rốt cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hoá như quercetin, lutein,… giúp kiểm soát tình trạng tổn thương do căng thẳng oxy hóa tại các tế bào gan.

Các loại thực phẩm nên tránh để bảo vệ gan khỏe mạnh

Bên cạnh việc tăng cường các thực phẩm tốt cho gan, bạn cũng cần hạn các món ăn thiếu lành mạnh để bảo vệ gan một cách toàn diện, trong đó bao gồm:

1. Các loại thức uống có cồn

Cồn trong rượu, bia và các thức uống tương tự khi đi vào gan sẽ gây “ngộ độc” tế bào, làm tăng nguy cơ suy giảm chức năng gan, đặc biệt là khả năng chuyển hoá và đào thải độc tố.

2. Các loại thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ

Thực ăn nhanh, nhiều dầu mỡ chứa hàm lượng cao cholesterol xấu. Khi đi vào cơ thể, chúng sẽ gây tích tụ chất béo trong trong gan, cản trở chức năng gan, dẫn đến viêm gan, men gan cao, gan nhiễm mỡ,…

3. Tránh ăn thức ăn có quá nhiều gia vị

Thức ăn nhiều muối, gia vị có thể làm tăng hàm lượng safrole trong cơ thể. Đây là “thủ phạm” gây biến tính và hoại tử tế bào gan, đặc biệt ở người bệnh viêm gan. Ngoài ra, các gia vị cay nóng như ớt, tiêu cũng có khả năng làm “nóng” gan, ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng gan.

4. Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn

Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn giàu chất béo bão hòa. Chất béo bão hoà, khi tiêu thụ quá mức, có thể làm tăng nguy cơ tích mỡ ở gan.

Về lâu dài, do không thể đào thải hết lượng mỡ này, gan rất dễ rơi vào tình trạng tăng men gan, suy giảm chức năng và viêm gan.

5. Đồ uống, thực phẩm chứa nhiều đường

Hấp thụ quá nhiều đường từ nước ngọt có ga, bánh, kẹo,… có thể khiến gan tăng tổng hợp lipid quá mức. Lâu ngày, gan có thể đối mặt với nguy cơ nhiễm mỡ, suy giảm chức năng, tăng men gan và các tổn thương khác do căng thẳng oxy hóa.

Hạn chế tiêu thụ thực phẩm và đồ uống nhiều đường giúp bảo vệ sức khỏe gan

Làm gì khác để bảo vệ lá gan?

Xây dựng lối sống lành mạnh tốt cho gan không chỉ dừng lại ở chế độ ăn hàng ngày mà còn trong các thói quen đời thường. Dưới đây là một số thói quen giúp bảo vệ lá gan mà bạn nên ghi nhớ:

• Kiểm soát cân nặng, các chỉ số cơ thể: Bên cạnh cân nặng, bạn cũng cần chú ý tới các chỉ số huyết áp, mỡ máu và men gan. Ổn định các chỉ số nói trên có thể góp phần duy trì thể trạng khỏe mạnh và tối ưu chức năng gan;
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện chức năng gan và kiểm soát các bệnh lý gan nhiễm mỡ, viêm gan,… Một số bài tập / môn thể thao có lợi cho gan bao gồm: chạy bộ, yoga, bơi lội, thể dục nhịp điệu, tập tạ…;
• Ngủ đủ giấc: Gan thường hoạt động tối ưu nhất khi cơ thể ở trong trạng thái ngủ sâu. Vì vậy, ngủ đủ và sâu giấc có thể giúp gan thanh lọc, giải độc hiệu quả, tăng cường hệ miễn dịch;
• Tham khảo bác sĩ trước khi sử dụng thuốc, thực phẩm chức năng: Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc, thực phẩm chức năng nào để tránh tình trạng gây “quá tải” cho gan, từ đó làm suy giảm chức năng gan;
• Thăm khám định kỳ: Thăm khám định kỳ ít nhất 6 tháng / lần có thể giúp bạn cập nhật tình hình sức khỏe, phát hiện và điều trị kịp thời các vấn đề về gan.

Tăng cường rèn luyện thể chất và ăn uống khoa học là cách duy trì sức khỏe tối ưu cho gan

Trên đây là những gợi ý về thực phẩm tốt cho gan và các biện pháp bảo vệ, tối ưu chức năng gan. Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn đầy đủ thông tin để xây dựng một chế độ ăn khoa học, lành mạnh.